Quantas calorias comer para emagrecer
Para perder peso é preciso comer menos energia do que o corpo gasta: é o chamado déficit calórico. A calculadora acima estima o seu gasto diário e responde direto à pergunta "quantas calorias por dia?" em três intensidades, cortando 15%, 20% ou 25% do gasto. Trabalhar com porcentagem deixa o corte proporcional ao tamanho e ao nível de atividade de cada pessoa.
O diferencial é a projeção semana a semana: em vez de supor que você vai perder sempre o mesmo tanto, ela recalcula o gasto conforme o peso cai, mostrando por que a balança anda mais devagar com o tempo. Se você já tem um peso-meta e quer saber em quantas semanas chega lá escolhendo quantos quilos perder por semana, use acalculadora de déficit calórico.
Fórmulas
Taxa metabólica basal (TMB) pela equação de Mifflin-St Jeor:
Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161
Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
Se você informar o percentual de gordura, a TMB vem da fórmula de Katch-McArdle:
TMB = 370 + 21,6 × massa magra (kg)
Depois:
gasto diário = TMB × fator de atividade (1,2 a 1,9)
calorias para emagrecer = gasto diário × (1 − corte %)
perda por semana ≈ déficit diário × 7 ÷ 7.700 kcal
O valor de 7.700 kcal por quilo é uma aproximação clássica para tecido adiposo. Peso em kg, altura em cm, idade em anos.
Exemplo
Mulher de 35 anos, 75 kg, 1,65 m, que faz exercício 1 a 3 vezes por semana (fator 1,375):
- TMB: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.445 kcal.
- Gasto diário: 1.445,25 × 1,375 ≈ 1.987 kcal.
- Com corte moderado de 20%: 1.987 × 0,8 ≈ 1.590 kcal por dia, um déficit de 397 kcal.
- Perda inicial: 397 × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,36 kg por semana.
Mantendo 1.590 kcal por 12 semanas, a projeção chega a cerca de 4,0 kg a menos (71 kg), e não aos 4,3 kg de uma conta linear: na 12ª semana o gasto já caiu para cerca de 1.936 kcal e o déficit diário para 346 kcal. O corte leve (15%) daria 1.689 kcal; o intenso (25%), 1.490 kcal.
Qual intensidade escolher
| Corte | Para quem costuma funcionar |
|---|---|
| 15% (leve) | Quem está perto do peso desejado, treina com frequência ou quer uma mudança fácil de manter. |
| 20% (moderado) | A maioria dos adultos com excesso de peso: perda perceptível sem fome excessiva. |
| 25% (intenso) | Períodos curtos, de preferência com acompanhamento, cuidando de proteína e de sono. |
Dietas muito restritivas tendem a aumentar a fome, a perda de massa muscular e o efeito sanfona. Distribuir as calorias em refeições com proteína, verduras, legumes e fibras ajuda a manter a saciedade; acalculadora de macros divide a meta em proteínas, carboidratos e gorduras.
Quando refazer a conta
O peso do dia a dia oscila com água, sal e intestino, então compare médias semanais. Se a perda parar por três ou quatro semanas seguidas, refaça o cálculo com o peso novo: o gasto diminuiu e a meta precisa acompanhar. Para ver só o seu gasto de manutenção, use a calculadora de calorias diárias.
Referências: equação de Mifflin-St Jeor (1990) e fórmula de Katch-McArdle; mínimos de referência usuais em nutrição para dietas sem acompanhamento. Os resultados são estimativas e não substituem a avaliação de nutricionista ou médico, especialmente para gestantes, lactantes, adolescentes, idosos e pessoas com doenças crônicas ou histórico de transtorno alimentar.