Como calcular os macronutrientes da dieta?

Multiplique as calorias do dia pela porcentagem de cada macro e divida por 4 (carboidratos e proteínas) ou por 9 (gorduras). Em 2.000 kcal com 50% de carboidratos: 2.000 × 0,5 ÷ 4 = 250 g.

Quantas calorias tem 1 grama de cada macro?

Carboidrato e proteína têm cerca de 4 kcal por grama e gordura, cerca de 9 kcal por grama. O álcool, que não é nutriente, fornece cerca de 7 kcal por grama.

Qual a melhor divisão de macros para emagrecer?

O que mais pesa no emagrecimento é o total de calorias. Manter a proteína mais alta (por volta de 1,6 g por kg) ajuda a preservar músculo e dá saciedade; carboidratos e gorduras podem ser ajustados à preferência, dentro das faixas de referência.

Qual a faixa recomendada de cada macronutriente?

Para adultos, o Institute of Medicine (EUA) considera adequado obter de 45% a 65% das calorias de carboidratos, de 10% a 35% de proteínas e de 20% a 35% de gorduras.

Calculadora de Macros (Macronutrientes)

Divida suas calorias diárias em gramas de carboidratos, proteínas e gorduras, com divisões prontas ou personalizadas e quantidade por refeição.

O que são macronutrientes

Macronutrientes são os nutrientes que o corpo precisa em grande quantidade e que fornecem energia:carboidratos, proteínas e gorduras. Contar macros é transformar a meta de calorias do dia em gramas de cada um, o que facilita montar o prato e ler rótulos de alimentos, que no Brasil trazem esses valores na tabela nutricional.

Fórmula

gramas de carboidrato = calorias × % de carboidrato ÷ 4

gramas de proteína = calorias × % de proteína ÷ 4

gramas de gordura = calorias × % de gordura ÷ 9

Os divisores são os fatores de Atwater: 4 kcal por grama de carboidrato ou proteína e 9 kcal por grama de gordura. Se você ainda não tem a meta de calorias, a calculadora estima pela equação de Mifflin-St Jeor, ou use acalculadora de gasto energético para comparar fórmulas.

Exemplo

Dieta de 2.000 kcal com divisão equilibrada (50% / 20% / 30%), para uma pessoa de 70 kg:

Carboidratos: 2.000 × 0,50 ÷ 4 = 250 g
Proteínas: 2.000 × 0,20 ÷ 4 = 100 g (cerca de 1,4 g por kg)
Gorduras: 2.000 × 0,30 ÷ 9 ≈ 67 g
Fibras: 14 g a cada 1.000 kcal = 28 g

Em 4 refeições, isso dá cerca de 63 g de carboidratos, 25 g de proteínas e 17 g de gorduras em cada uma.

Faixas de referência para adultos

Macronutriente	% das calorias	kcal por grama
Carboidratos	45% a 65%	4
Proteínas	10% a 35%	4
Gorduras	20% a 35%	9

Divisões com menos carboidrato ou mais gordura saem dessas faixas e são usadas em situações específicas; a calculadora avisa quando isso acontece.

Na prática

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda basear a alimentação em alimentos in natura e minimamente processados, como arroz, feijão, ovos, carnes, frutas e legumes. A qualidade importa tanto quanto os números.
Para definir a proteína pelo peso e pelo objetivo, use a calculadora de proteína e ajuste a porcentagem aqui.
Pese os alimentos por alguns dias para calibrar o olho; depois medidas caseiras resolvem.

Fontes: Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005); Ministério da Saúde, Guia Alimentar para a População Brasileira (2014). Estimativa informativa que não substitui a orientação de um nutricionista.