O que é massa magra
Massa magra, ou massa livre de gordura, é o peso de tudo o que não é gordura no corpo: músculos, ossos, órgãos, sangue e a água que eles contêm. Ela é usada para acompanhar o resultado de uma dieta ou de um programa de musculação (perder peso preservando a massa magra), para calcular o gasto calórico em repouso pela fórmula de Katch-McArdle e, na área médica, para ajustar a dose de alguns medicamentos.
Massa magra não é sinônimo de massa muscular. Os músculos esqueléticos respondem por cerca de metade da massa magra; o resto são ossos, órgãos e líquidos.
Como calcular a massa magra
1. Com o percentual de gordura
Se você fez bioimpedância, avaliação com adipômetro ou DEXA, o cálculo é direto:
massa magra = peso × (1 − % de gordura ÷ 100)
Não sabe seu percentual de gordura? A calculadora de gordura corporalestima esse número com uma fita métrica ou com as dobras cutâneas.
2. Só com peso e altura
Quando não há nenhuma medida de gordura, fórmulas antropométricas fazem uma estimativa (P em kg, A em cm):
| Fórmula | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Boer (1984) | 0,407 × P + 0,267 × A − 19,2 | 0,252 × P + 0,473 × A − 48,3 |
| James (1976) | 1,1 × P − 128 × (P ÷ A)² | 1,07 × P − 148 × (P ÷ A)² |
| Hume (1966) | 0,32810 × P + 0,33929 × A − 29,5336 | 0,29569 × P + 0,41813 × A − 43,2933 |
A calculadora mostra as três e destaca a de Boer, a mais usada para adultos. A fórmula de James tem um defeito conhecido: em pessoas com IMC muito alto o resultado passa a cair à medida que o peso aumenta, por isso ela não deve ser usada em casos de obesidade.
Exemplo
Homem com 80 kg e 1,80 m:
- Boer: 0,407 × 80 + 0,267 × 180 − 19,2 = 32,56 + 48,06 − 19,2 = 61,4 kg
- James: 1,1 × 80 − 128 × (80 ÷ 180)² = 88 − 25,3 = 62,7 kg
- Hume: 0,32810 × 80 + 0,33929 × 180 − 29,5336 = 57,8 kg
Pela fórmula de Boer, a massa gorda seria 80 − 61,4 = 18,6 kg, ou 23,2% do peso. Se uma bioimpedância indicasse 20% de gordura, a massa magra seria 80 × 0,8 = 64 kg.
Índice de massa livre de gordura (FFMI)
FFMI = massa magra ÷ altura² (em metros)
O FFMI funciona como um "IMC da massa magra" e é popular entre praticantes de musculação. No exemplo acima, com 64 kg de massa magra: 64 ÷ 1,80² = 19,8. Como pessoas mais altas tendem a ter FFMI um pouco menor, existe uma versão normalizada para 1,80 m: FFMI + 6,1 × (1,8 − altura).
Limitações
Fórmulas baseadas só em peso e altura descrevem a média da população. Duas pessoas com 80 kg e 1,80 m, uma sedentária e outra que treina há anos, recebem o mesmo resultado, embora tenham composições corporais bem diferentes. Elas também não foram feitas para crianças, gestantes, idosos com perda muscular ou pessoas com retenção de líquidos.
Resultado informativo, sem valor diagnóstico. Para avaliar sua composição corporal e definir metas, procure um nutricionista, um médico ou um profissional de educação física. Para saber quanta proteína consumir, veja acalculadora de proteína.