O que é o gasto energético total
O gasto energético total (GET) é a soma de três parcelas: a taxa metabólica basal (TMB), que costuma responder pela maior parte; o efeito térmico dos alimentos, a energia usada na digestão; e a atividade física, que inclui treinos, deslocamentos e os movimentos do dia a dia. Nutricionistas usam o GET como ponto de partida para montar um plano alimentar.
GET = TMB × fator de atividade
Esta calculadora compara as principais equações de TMB lado a lado. Se você só quer saber quantas calorias comer para emagrecer ou ganhar peso, a calculadora de calorias faz a conta direta.
Equações de taxa metabólica basal
Mifflin-St Jeor (1990)
Homens: 10 × peso + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: 10 × peso + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984)
Homens: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade
Mulheres: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade
FAO/OMS (1985)
| Idade | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| 18 a 29 anos | 15,3 × peso + 679 | 14,7 × peso + 496 |
| 30 a 59 anos | 11,6 × peso + 879 | 8,7 × peso + 829 |
| 60 anos ou mais | 13,5 × peso + 487 | 10,5 × peso + 596 |
Katch-McArdle
TMB = 370 + 21,6 × massa magra (kg)
A massa magra é o peso menos a gordura. Estime seu percentual na calculadora de gordura corporal.
Fatores de atividade
| Nível | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Levemente ativo (1 a 3 dias/semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (3 a 5 dias/semana) | 1,55 |
| Muito ativo (6 a 7 dias/semana) | 1,725 |
| Extremamente ativo | 1,9 |
Exemplo
Homem de 30 anos, 80 kg, 175 cm, moderadamente ativo (fator 1,55):
- Mifflin-St Jeor: TMB 1.749 kcal → GET 2.711 kcal
- Harris-Benedict revisada: TMB 1.830 kcal → GET 2.836 kcal
- FAO/OMS (30 a 59 anos): 11,6 × 80 + 879 = 1.807 kcal → GET 2.801 kcal
- Com 20% de gordura, Katch-McArdle: 370 + 21,6 × 64 = 1.752 kcal → GET 2.716 kcal
As fórmulas variam pouco mais de 100 kcal entre si neste caso. A forma mais segura de ajustar é acompanhar o peso por duas a quatro semanas: se ele ficar estável, o consumo médio estava próximo do seu GET real.
Próximo passo
Com o GET em mãos, divida as calorias entre carboidratos, proteínas e gorduras nacalculadora de macros.
Fontes: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (Am J Clin Nutr, 1990); Roza AM, Shizgal HM (Am J Clin Nutr, 1984); FAO/WHO/UNU, Energy and Protein Requirements (Technical Report Series 724, 1985); Katch e McArdle. Resultados informativos, que não substituem a avaliação de um nutricionista ou médico.