Quantas calorias gasta uma corrida de 5 km?

Depende principalmente do peso. Uma pessoa de 70 kg gasta por volta de 350 a 390 kcal em 5 km no plano; uma de 90 kg, cerca de 450 a 500 kcal. O ritmo muda pouco o total, porque correr mais rápido gasta mais por minuto, mas por menos tempo.

Correr mais rápido queima mais calorias?

Por minuto, sim. Por quilômetro, quase nada: na equação do ACSM o custo líquido é de cerca de 1 kcal por kg de peso por km em qualquer velocidade de corrida. Para gastar mais, aumente a distância ou corra em subidas.

O relógio mostra mais calorias que a calculadora. Quem está certo?

Nenhum dos dois é exato. Relógios usam frequência cardíaca e dados pessoais, e estudos mostram erros de 20% ou mais. A calculadora dá uma média populacional; trate os dois valores como estimativas.

Qual a diferença entre gasto bruto e líquido?

O bruto inclui o que seu corpo gastaria de qualquer jeito em repouso no mesmo tempo. O líquido é só o extra causado pela corrida. Para planejar emagrecimento, o líquido é o número mais honesto.

Calculadora de Calorias na Corrida

Descubra quantas calorias você gasta correndo pelo peso, distância, tempo e inclinação, com gasto por km e quantos km correr para queimar sua meta.

Quantas calorias eu gasto correndo?

Informe o seu peso, a distância e o tempo da corrida (ou do treino na esteira) e a calculadora estima as calorias gastas, quanto isso dá por quilômetro e por minuto, e quantos quilômetros a mais seriam necessários para chegar a uma meta de calorias. O cálculo usa a equação de corrida do ACSM (American College of Sports Medicine), que estima o oxigênio consumido a partir da velocidade e da inclinação.

Para o gasto do dia inteiro, somando metabolismo de repouso e todas as atividades, use acalculadora de gasto energético. Para saber seu ritmo e as parciais por km, use a calculadora de pace.

Fórmula

VO2 = 0,2 × v + 0,9 × v × inclinação + 3,5

kcal = VO2 × peso × minutos ÷ 1.000 × 5

VO2: oxigênio consumido, em ml por kg por minuto.
v: velocidade em metros por minuto (km/h × 1.000 ÷ 60).
inclinação: em decimal (2% = 0,02). Descidas são tratadas como plano.
3,5: gasto de repouso (1 MET). Retirando essa parcela, sobra o gasto líquido do exercício.
5: cada litro de oxigênio corresponde a cerca de 5 kcal.

Exemplo

Pessoa de 70 kg que corre 5 km em 30 minutos, no plano:

Velocidade: 10 km/h = 166,7 m/min
VO2 = 0,2 × 166,7 + 3,5 = 36,83 ml/kg/min (cerca de 10,5 METs)
Oxigênio: 36,83 × 70 × 30 ÷ 1.000 = 77,35 litros
Gasto: 77,35 × 5 ≈ 387 kcal, das quais cerca de 350 kcal são o extra da corrida

Se a mesma pessoa correr 10 km em 1 hora, o gasto dobra para cerca de 774 kcal. Com 2% de inclinação na esteira, sobe para cerca de 837 kcal.

A regra de 1 kcal por kg por km

Na equação do ACSM, a parte líquida no plano vale 0,2 ml de O2 por kg a cada metro, ou seja, 1 kcal por kg por quilômetro, seja qual for a velocidade. Por isso a regra de bolso funciona: 70 kg × 5 km ≈ 350 kcal líquidas. Correr mais rápido encurta o treino, mas não muda muito o gasto da distância; o que pesa é o peso corporal, a distância e as subidas.

Calorias por km conforme o peso (no plano)

Peso	Gasto bruto por km a 10 km/h	5 km	10 km
60 kg	66,3 kcal	332 kcal	663 kcal
70 kg	77,4 kcal	387 kcal	774 kcal
80 kg	88,4 kcal	442 kcal	884 kcal
90 kg	99,5 kcal	497 kcal	995 kcal

Correr para emagrecer

Correr ajuda, mas o gasto de um treino é menor do que muita gente imagina: 350 kcal líquidas equivalem a um lanche médio. O resultado no peso depende do saldo do dia inteiro; veja quanto reduzir nacalculadora de déficit calórico.

Fonte: American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription(equações metabólicas). Os valores são estimativas médias e não substituem a avaliação de um médico, nutricionista ou profissional de educação física. Pessoas com doença cardíaca, hipertensão, diabetes, obesidade grave ou dor ao se exercitar devem procurar orientação médica antes de começar a correr.