Taxa metabólica basal é a energia que o corpo gasta em repouso completo, acordado e em jejum, só para manter respiração, batimentos, temperatura e o funcionamento dos órgãos. Na maioria das pessoas representa de 60% a 70% do gasto do dia.

A forma mais usada é a equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, somando 5 para homens ou subtraindo 161 para mulheres. Uma mulher de 35 anos, 68 kg e 163 cm tem TMB de cerca de 1.363 kcal.

Devo comer só o valor da minha TMB para emagrecer?

Não. A TMB não inclui a digestão nem nenhuma atividade, nem mesmo andar pela casa. Para emagrecer, a referência é o gasto energético total (TMB × fator de atividade) menos um déficit moderado, de preferência com orientação de nutricionista.

Por que cada fórmula dá um valor diferente?

Cada equação foi criada com um grupo diferente de pessoas e em épocas diferentes. A diferença costuma ficar entre 50 e 150 kcal. Quem sabe o percentual de gordura pode usar Katch-McArdle ou Cunningham, que partem da massa magra.

Como medir a TMB de verdade?

Com calorimetria indireta, um exame que mede o oxigênio consumido e o gás carbônico eliminado em repouso. É feito em clínicas e laboratórios de nutrição esportiva. As calculadoras dão apenas uma estimativa.

Calculadora de TMB: Taxa Metabólica Basal

Calcule sua taxa metabólica basal (TMB), as calorias que o corpo gasta em repouso, por Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, FAO/OMS e massa magra.

O que a TMB mede

A taxa metabólica basal é a quantidade de energia que o seu corpo consome em repouso total, só para continuar funcionando: coração batendo, pulmões respirando, cérebro ativo, temperatura estável e células se renovando. É o "custo fixo" do organismo, gasto mesmo que você passe o dia deitado. Em geral ela responde pela maior parte das calorias do dia; o restante vem da digestão e de toda a movimentação.

O que mais pesa na TMB é a quantidade de massa magra (músculos e órgãos). Por isso ela costuma ser maior em homens, em pessoas mais altas ou mais pesadas e em quem tem mais músculo, e cai um pouco a cada década de vida.

Fórmulas usadas

Mifflin-St Jeor (padrão da calculadora)

Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161

Homens: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5

Peso em kg, altura em cm e idade em anos. Em adultos saudáveis é a que costuma ficar mais perto do valor medido em laboratório.

Harris-Benedict

A equação mais antiga, publicada em 1919 e revisada em 1984. Ainda aparece em muitos livros e aplicativos; tende a dar valores um pouco mais altos que Mifflin-St Jeor. A calculadora mostra as duas versões.

FAO/OMS

Usa só o peso e a faixa etária (18 a 29, 30 a 59 e 60 anos ou mais). Para mulheres de 30 a 59 anos:TMB = 8,7 × peso + 829. É prática em saúde pública porque dispensa a altura.

Katch-McArdle e Cunningham

Katch-McArdle: TMB = 370 + 21,6 × massa magra (kg)

Cunningham: TMB = 500 + 22 × massa magra (kg)

A massa magra é o peso × (1 − % de gordura ÷ 100). São as mais indicadas para quem tem muito músculo, desde que o percentual de gordura tenha sido medido de forma confiável. Se não souber o seu, acalculadora de gordura corporal faz uma estimativa.

Exemplo

Mulher de 35 anos, 68 kg e 163 cm:

Mifflin-St Jeor: 10 × 68 + 6,25 × 163 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1.018,75 − 175 − 161 = 1.363 kcal por dia
Por hora: 1.362,75 ÷ 24 ≈ 56,8 kcal; em quilojoules, cerca de 5.702 kJ
Harris-Benedict revisada: 1.430 kcal; original: 1.443 kcal; FAO/OMS: 8,7 × 68 + 829 = 1.421 kcal
Com 5 kg a menos (63 kg), a TMB por Mifflin-St Jeor cai para cerca de 1.313 kcal

As fórmulas variam cerca de 80 kcal entre si neste caso. Essa diferença é uma boa noção da margem de erro de qualquer estimativa.

TMB não é o quanto você deve comer

A TMB é só a parte do repouso. Para saber o gasto do dia inteiro, multiplique-a por um fator de atividade nacalculadora de gasto energético total, ou veja quanto comer para manter, perder ou ganhar peso na calculadora de calorias. Dietas que ficam muito abaixo do gasto total, por muito tempo, tendem a reduzir massa muscular e a própria TMB.

Para quem as fórmulas não servem bem

Gestantes e lactantes, que têm necessidades próprias;
Menores de 18 anos, que precisam de equações pediátricas;
Pessoas com obesidade grave, atletas de alto rendimento ou idosos frágeis, em que o erro tende a ser maior;
Quem tem doenças da tireoide, diabetes descompensado, câncer ou outras condições que alteram o metabolismo.

Referências: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr, 1990; Roza AM e Shizgal HM, Am J Clin Nutr, 1984; Harris JA e Benedict FG, Carnegie Institution, 1919; FAO/OMS/UNU, Energy and Protein Requirements, 1985; Cunningham JJ, Am J Clin Nutr, 1980. O resultado é uma estimativa informativa e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.

Calculadora de TMB