Como funciona a calculadora do sono
Durante a noite o sono não é uniforme: ele se organiza em ciclos de cerca de 90 minutos. Cada ciclo passa pelo sono leve, pelo sono profundo (mais reparador para o corpo) e pelo sono REM, fase em que acontecem os sonhos mais vívidos. Acordar no meio do sono profundo costuma deixar a pessoa grogue, enquanto despertar no fim de um ciclo tende a ser mais fácil.
A calculadora soma (ou subtrai) ciclos inteiros ao horário informado e considera o tempo que você leva para pegar no sono, que por padrão é de 15 minutos.
Fórmulas
hora de deitar = hora de acordar − ciclos × 90 min − tempo para adormecer
hora de acordar = hora de deitar + tempo para adormecer + ciclos × 90 min
Exemplo
Você precisa acordar às 07:00 e costuma levar 15 minutos para dormir:
- 6 ciclos (9 h de sono): 07:00 − 9 h − 15 min = 21:45
- 5 ciclos (7 h 30 min): 07:00 − 7 h 30 min − 15 min = 23:15
- 4 ciclos (6 h): 00:45
- 3 ciclos (4 h 30 min): 02:15
No sentido contrário, quem deita às 23:00 deve acordar às 06:45 (5 ciclos) ou às 08:15 (6 ciclos).
Quantas horas de sono por idade
| Faixa etária | Recomendado por noite |
|---|---|
| Crianças de 6 a 13 anos | 9 a 11 horas |
| Adolescentes de 14 a 17 anos | 8 a 10 horas |
| Adultos de 18 a 64 anos | 7 a 9 horas |
| Idosos a partir de 65 anos | 7 a 8 horas |
Para adultos, isso equivale a 5 ou 6 ciclos completos. Dormir 4 ciclos de vez em quando é tolerável, mas a privação de sono frequente afeta a memória, o humor, o apetite e o desempenho no trabalho e nos treinos.
Dicas para dormir melhor
- Mantenha horários parecidos todos os dias, inclusive no fim de semana.
- Evite cafeína nas 6 horas antes de deitar e refeições pesadas à noite.
- Diminua as telas e a luz forte na última hora antes de dormir.
- Deixe o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
Para somar durações ou calcular quantas horas se passaram entre dois horários, use acalculadora de horas.
Fonte das recomendações por idade: Hirshkowitz M et al., "National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations", Sleep Health, 2015. A duração dos ciclos é uma média e o resultado é apenas uma referência. Insônia persistente, ronco alto, pausas na respiração durante o sono ou sonolência excessiva durante o dia devem ser avaliados por um médico.